【機能性胃腸症】　テキスト

第2章【しくみを制御・運転する】

その8　減らす技術（もどす技術）の【逆腹式呼吸（深呼吸）】を練習する

練習するときのポイントは、【習慣にする】ことです。そこで、【減らす技術（もどす技術）】【習慣にする技術】【on/offする技術】の３つをあわせて練習することになります。

練習のポイントを以下に記載します。
1. 【逆腹式呼吸（深呼吸）】を、5回を1セットにして練習します。体温の変化をチェックしながら、練習します。
2. 1日に30セット以上できるようにチェレンジします。
3. 時間があるとき、余裕があるときには、まとめてやってみます。
4. 時間がないとき、余裕がないときに、できるようにチャレンジします。
5. 家の外、歩いているとき、電車にのっているとき、仕事をしているとき、買い物をしているとき、何かに集中しているときに、意識的にやってみます。
6. 家の中でも、食事をしているとき、家事をしているとき、子供の相手をしているとき、お風呂の中、トイレの中、などで意識的にやってみます。
7. 横になっているとき、たっているとき、すわっているときに、姿勢にこだわらずに、いつでも意識的にやってみます。

それでは、さっそく、今から、【減らす技術】【習慣にする技術】【on/offの技術】を練習してみましょう。

ここまでのポイント

☆ 【減らす技術（もどす技術）】その１の【逆腹式呼吸】を練習するときは、同時に【習慣にする技術】【on/offの技術】も一緒に練習をして、みにつける。

【機能性胃腸症】　テキスト

第2章【しくみを制御・運転する】

その7　減らす技術（もどす技術）その1

【減らす技術】その１は、【深呼吸】です。正確に記載すると、【逆腹式呼吸】です。やり方をこれから説明します。

ポイントは
１． おなか（腹）をつかう
２． 意識しておこなう
３． めいいっぱい息をすいこむ
４． めいいっぱい息を吐ききってだす

になります。

やり方
1. おなかをへこませる
2. おなかをへこませたままで、めいいっぱい息を吸い込む（鼻でも口からでもかまいません。やりやすい方を使ってください）
3. めいいっぱい息を吸い込んだら、息をとめる
4. 息をとめたままで、おなかだけをふくらませる
5. おなかをふくらませたままで、口から息をめいいっぱい吐ききってだす（あ〜と声をだしてもいいし、声にならないあ〜という息の音をだしながらおこなうのがこつです）

１〜５を繰り返して練習します。

6. 5回を1セットにして、練習してみます。
7. 【逆腹式呼吸】の技術を練習するときに、呼吸をした後に、体に意識を向けます。あるいは、皮膚に意識をむけます。体の体温の変化を感じるかどうかをチェックします。暖かくなる、ぽかぽかする、暑くなる、血流がよくなった感じなどの変化を感じるかをチェックします。
8. 体温の変化は、自律神経の動き・変化を意味します。つまり、脳と自律神経のしくみを、自分で動かした・もどしたことになります。コップの中のみえないものが減ったことになります。
9. 体温の変化を感じながら、チェックしながら、呼吸の技術を練習すると、【減らす技術（もどす技術）】の上達が早くなります。


ここまでのポイント

☆ 【減らす技術（もどす技術）】その１は、【逆腹式呼吸】です。

【機能性胃腸症】　テキスト

第2章【しくみを制御・運転する】

その6　減らす技術（もどす技術）

【心と体がひとつに動くしくみ（コップのしくみ）】【脳と自律神経のしくみ】がうまく動かなくなっている・制御不能になっているので、調子が悪くなっているのであれば、うまく動くようになる・運転・制御しながら生活できるようになれば、調子はよくなります。【機能性胃腸症】はよくなります。

コップの中に、【緊張】【感情】【情報（脳の疲労）】がたまって、あふれてしまい、調子が悪くなっているのであれば、コップにたまった【みえないもの（緊張・感情・情報）】を減らすことができれば、調子はよくなります。そこで必要なのが、【減らす技術】です。
【心と体がひとつで動くしくみ（コップのしくみ）】のほとんどすべて（99％以上）は、普段は【自動運転】されていることを説明しましたね。いろいろな状況・環境の変化に応じて、【心と体がひとつで動くしくみ】は、勝手に自動運転されます。自動運転するのは、【脳】です。【脳】は、体や心から情報を集めます。集めた情報を解析して、【脳】から、体や心に命令を送ります。この一連の動きは、【脳と自律神経のしくみ】でした。

【脳と自律神経のしくみ】がうまく動かなくなり・制御不能になったために調子が悪くなっているのであれば、うまく動くようになる・制御できるようになれば、調子はよくなります。

自律神経を運転・制御するのに必要な技術が、【自律神経を動かして、もどす技術】です。

【減らす技術】と【もどす技術】は同じことをいっています。表・裏の関係です。

ここまでのポイント

☆ 心と体をひとつに動かす（コップのしくみ）を運転・制御するために必要な技術は、【減らす技術】です。
☆ 脳と自律神経を運転・制御するために必要な技術は、【もどす技術】です。

【機能性胃腸症】　テキスト

第2章【しくみを制御・運転する】

その5　７つの技術を【スクリーニング】する

【心と体がひとつに動くしくみ（コップのしくみ）】【脳と自律神経のしくみ】を自分で運転する【７つの技術】を身につけている人と身につけてない人を見分ける【簡単な方法】はあるでしょうか？

医療では、そのような【簡単な方法】をスクリーニングとよんでいます。

【スクリーニング】は、【意識的呼吸】です。簡単に【深呼吸】と呼びましょう。

1. 【意識して】、【めいいっぱい息をすいこんで】、【めいいっぱい息をはきだす】のを、【深呼吸】とします。鼻から？あるいは口から?は、ここでは、問いません。自由におこなってください。
2. 意識して【深呼吸】を、5回で1セットとします。
3. 意識して【深呼吸】を1日で30セット以上おこなうことをチャレンジします。
4. いつでも、どこでも、〜しながらでも、意識して【深呼吸】ができるかをチェレンジします。忙しいとき、ばたばたして余裕がないとき、仕事中、家事をおこなっているとき、子育てに奔走しているとき、なにかに集中しているときに、意識して【深呼吸】ができるかどうかをチャレンジします。

１〜４をチャレンジして、意識して【深呼吸】をどの程度行えるかをテストします。30セット以上できるかどうかをテストしてみます。

７つの技術がみについている方は、難なくおこなうことができます。また、７つの技術がみについていない方、心や体の不調・病で悩んでいる方、【機能性胃腸症】と呼ばれる状態で悩んでいる・つらい思いをしている方は、なかなか容易に、意識して【深呼吸】を行うことができません。

ここまでのポイント

☆ 意識して【深呼吸】をする方法で、スクリーニングができる

注意：７つの技術をみにつけている方は、意識して【深呼吸」を自由に、いつでも、どこでも、〜しながらでも、おこなうことができます。反対に、意識して【深呼吸】を自由に、いつでも、どこでも、〜しながらでも、おこなうことができても、７つの技術を身につけているわけではありません。（十分条件と必要条件の違いです）

【機能性胃腸症】　テキスト

第2章【しくみを制御・運転する】

その4 　しくみを運転・制御するのに必要な技術

【心と体がひとつで動くしくみ（コップのしくみ）】【脳と自律神経のしくみ】を自分で運転・制御するために必要な【技術】には、どんな技術があるのでしょうか？

【７つの技術】が必要とされます。以下に記載しますね。↓

1. チェックする技術
2. 減らす技術（自律神経を動かしてもどす技術）
3. 習慣にする技術
4. on/offの切り替えの技術
5. ためない技術
6. 分離する技術
7. しくみを脱ぐ技術 (on/offの技術その２)

上記の７つの技術を身につけると、しくみを常に運転・制御しながら生活する感覚をやしなっていくことができます。

ここまでのポイント

☆ しくみの運転・制御には、【７つの技術】が必要とされます。